BC Tour de Cure（BC 抗癌之旅）是卑诗省规模最大的慈善骑车赛事之一 — 每年 6 月底周末，约 3000 名骑友从 Cloverdale 出发,2 天往返 Hope, 总里程 200 公里, 为 BC 癌症基金会(BC Cancer Foundation)筹款。对很多骑友来说,这是一场纯粹的体能挑战;但对许多人而言,这趟旅程更有一份私人意义 — 为父母、伴侣、朋友,或为一段记忆而骑。无论是哪一种动机让您站在起点,身体都将面临平时训练中很少经历的负荷:连续两天长距离骑行、中间恢复时间有限。Artemis 健康诊所位于列治文 5911 No. 3 Rd #130(Brighouse 天车站步行可达),为骑友提供赛前调理、中间夜恢复指导与赛后康复服务,五大学科协调照护:注册按摩(RMT)、针灸、物理治疗、脊骨神经治疗、运动康复(kinesiology)。可在 artemis.janeapp.com 网上预约,或致电 604-242-2233。
我们专注处理赛事的身体康复层面。本文聚焦您的双腿、腰背、双手和鞍部在赛前、中间夜与赛后所需要的照护。
为什么 2 天事件需要不同的恢复策略
大温骑友大多熟悉单日赛事 — gran fondo、慈善骑、周末百公里圈。两天事件让数学题变了三个关键变量:
累积负荷。 Tour de Cure 第 2 天开始时,身体已经处于糖原耗尽、轻度脱水的状态,并带着第 1 天遗留的低度肌肉损伤。同样的 100 公里会明显感觉更吃力,受伤风险结构也会改变。平时一两公里就能甩开的紧绷,在第 2 天中段可能成为发作点。
中间夜恢复时间有限。 典型 Tour de Cure 骑友在第 1 天下午中后段冲过终点,吃饭、在 Hope(或当晚住宿点)的酒店或合宿处过夜,清晨左右又上车。从终点到下个起点大约只有 14 个小时 — 不足以完全恢复,但足以做策略性介入。这 14 小时您怎么过,比赛前一周做什么更关键。
赛后恢复曲线更长。 200 公里、两天的努力,从恢复轮廓上更接近马拉松,而不是单日百公里。多数骑友需要 7 到 14 天的有结构恢复,才能回到正常训练强度,而不是单日狠骑后 3 到 5 天的节奏。
这三个因素 — 累积负荷、中间夜策略、更长的赛后恢复 — 决定了下文的全部内容。
赛前一个月:为引擎调音,而不是重建
赛前 4 周是给引擎调音的时段,不是重建的时段。已经在训练中的骑友,有两项临床优先事项:
赛前 3 至 4 周做一次自行车适配(bike-fit)物理治疗评估 — 即使您去年的适配数据还不错。两天连续长骑会放大任何鞍座角度、锁片位置或把手距离上的小问题,这些问题在 2 小时周末骑里您可能完全感觉不到。常见发现:鞍座略高造成髋部侧降、锁片旋转引发 IT 束刺激、把手距离过长造成腰背疲劳与手部麻木。详情可参考我们的列治文骑车伤治疗中文指南对照症状端。
赛前 2 至 3 周做一次 60 至 90 分钟深层按摩。 目标是疏通股四头肌、臀肌、腰背与前臂的慢性紧绷点 — 这四个区域承受了两天累积负荷的大部分。深层按摩需要至少 10 天沉淀,赛前最后一周不要做。
赛前最后一周只做轻度、循环型的按摩。第 1 天前 4 到 6 天可以预约一次 60 分钟中等力度按摩,促进血液循环、降副交感神经。避免:新动作、新车辆调整、新鞋、深层按摩、首次脊骨神经治疗。比赛周不是尝鲜的周。
第 1 天:终点冲线之后与当晚怎么过
您在 Hope(或您的住宿点)冲过第 1 天的终点。接下来的 14 小时是整场赛事杠杆最高的恢复窗口。
**冲线时:**坐下前先散步 10 至 15 分钟。100 公里以上骑完立刻坐下,是隔天清晨僵硬与鞍部不适的主因之一。补水要含电解质,不只是水。1 小时内吃真正的食物 — 碳水加蛋白质的组合。
**傍晚:**洗温水澡(不要太热),然后躺地把腿靠墙 15 至 20 分钟,帮下肢消除累积水肿。轻度慢拉伸 — 小腿、髋屈肌、腘绳肌、腰背 — 每个动作维持 30 至 45 秒,绝不强拉。不要深度滚泡棉轴,只做轻轻滚过。
**晚餐与补水:**碳水主导、蛋白质足够,大方加盐补充流失钠。少喝酒 — 酒精打断必须立刻启动的炎症与修复循环,也打断神经系统这一夜比平时更需要的深睡眠。
**睡眠:**早睡优先于交际。住合宿就用耳塞与眼罩。第 1 天与第 2 天之间这一夜的睡眠,是决定第 2 天感受最关键的单一变量 — 比营养更重要,比拉伸更重要。
第 2 天:在已经工作过的身体上骑车
第 2 天不是第 1 天的复制。多数有经验的两天骑友会做三项调整:
- 前 30 公里稍微放松 — 让双腿热进工作状态;不要在第一小时追快车
- 吃喝比第 1 天更频繁 — 能多 20% 就多 20% — 因为累积脱水是第 2 天的隐形杀手
- 每 20 至 30 分钟离座站立 30 秒,缓解鞍部压力、恢复下肢循环
如果第 2 天某处突然剧痛,而第 1 天只是轻度,请聆听身体 — 不要为了”为公益硬撑”而推过去。慢一点完赛,远胜于一个让您 3 个月不能上车的伤。
赛后头 72 小时
您在周日下午某个时刻冲过第 2 天的终点。200 公里两天的恢复曲线,比单一狠骑明显更长。
**周日傍晚:**有体力就走 15 至 20 分钟轻散步(对,即使您不想动 — 温和活动能清代谢废物)。继续电解质补水。真正的食物。早睡。
**周一(D+1):**酸痛峰值常常是周一,而不是周日。只做轻散步 — 不骑、不跑、不举。许多骑友会预约周一的针灸,主题是全身肌肉酸痛与神经系统降速;这同时照护到带有亲人/纪念情感重量的慈善骑后常见的情绪疲劳(详见后文)。
**周二与周三(D+2 与 D+3):**这是赛后 60 至 90 分钟按摩的合适时段,重点放在股四头、臀部、腰背、小腿、前臂。中等力度,大量循环类手法,还不要做激进的深部触发点 — 组织仍处轻度炎症,过深的手法会创造新酸痛而不是缓解。
第 4 至 14 天:回到骑车的曲线
多数 Tour de Cure 骑友在第 4 或 5 天感觉”功能正常”,但功能正常不等于已恢复。典型的回骑曲线:
- D1 至 D4:只散步、轻阴瑜伽式拉伸、补水恢复
- D5 至 D7:轻无冲击有氧(温和室内骑车 60% 强度以下、游泳、散步)
- D8 至 D10:第一次短户外骑(30 至 45 公里轻骑、可对话的努力程度)
- D11 至 D14:逐步回到正常训练量,留意任何持续问题
D7 至 D10 再做一次较深的按摩,对仍有持续紧绷的骑友帮助很大 — 这时组织能承受较深的手法。
Tour de Cure 每年特定常见问题
赛后那一周我们看到的骑友,有五种重复的样态:
鞍部压迫伤。 连续两天长骑产生的鞍部压力,是多数骑友身体从未一次承受过的。皮肤破损、软组织刺激、阴部神经不适都很常见。多数 5 至 10 天内随休息、仔细清洁与避免鞍部受压自行缓解。症状超过 14 天未好转,请看家庭医生。
手部麻木与尺神经/正中神经刺激。 两天持续把手压力,常导致无名指与小指(尺神经),或拇指侧手指(正中神经)的麻刺或无力。通常 1 至 3 周内缓解。物理治疗的神经滑动练习加自行车再适配可加速恢复,也能避免明年再犯。
累积膝盖或髋部僵硬。 常见为膝前疼痛(髌股关节)或髋外侧紧绷。RMT 与物理治疗联合处理效果好;若 2 周内未持续,通常不需要影像检查。
腰背疲劳与僵硬。 两天前倾骑姿对腰椎的持续负荷,平时少见。拔罐、RMT 与温和物理治疗活动度训练都有帮助。
情绪疲劳。 有亲人罹癌经历的慈善骑,常带着不轻的情感重量。**赛后情绪层面是真实存在的,值得被看见。**睡眠紊乱、心情低落、赛后失落感都很常见。针灸帮助神经系统降速、第一周合理优先睡眠、给自己时间消化这段经历,都很重要。我们处理身体层面;情绪层面请向心理咨询师或家庭医生求助 — 这是恰当的转介。
与运动康复(kinesiology)协调,回到平日骑车
许多骑友会在 D7 至 D10 的按摩之后,搭配一次 kinesiology 咨询,规划接下来 6 至 8 周的骑车节奏。运动康复师会看:
- 赛后恢复中浮现了哪些身体不对称
- 哪些肌群需要在下一季前做针对性强化
- 如何在骑车量、力量与活动度训练之间取得平衡
- 一份保护您个人恢复品质的回训时间表
这与我们用在 ICBC 患者结案后的 kinesiology 框架一致 — 详见从 ICBC 结案到表现的中文指南。同时跑步赛事的骑友,可参考我们的 BMO 温哥华马拉松康复中文指南与跑步与马拉松伤治疗中文指南,涵盖耐力跑步恢复的对应框架。
预约赛前或赛后照护
多数学科(RMT、针灸、物理治疗、kinesiology)都有平日傍晚与周六白天时段。直接报销:ICBC、WorkSafeBC、Pacific Blue Cross、Sun Life、Manulife、Canada Life、Green Shield。RMT 与针灸无需医生转介。首次按摩流程可参考列治文注册按摩中文指南。
诊所地址:5911 No. 3 Rd #130, Richmond, BC V6X 0K9,从 Brighouse 天车站步行 2 分钟。从大温任何地方都能搭天车到达 — 鞍部还酸的时候,这一点真的有差。
常见问题
Tour de Cure 赛后的按摩什么时候预约最好?
争取 D+2 或 D+3(周日完赛后的周二或周三)。这是酸痛峰值,也是中等力度循环类手法的最佳窗口。如有需要,D7 至 D10 再加一次较深的按摩。
赛前那一周可以做深层按摩吗?
不可以。赛前不到 10 天的深层按摩有创造新酸痛的风险。最后一周只做中等力度的循环类手法。
骑车相关康复的费用可以直接报销吗?
延伸医疗保险(Pacific Blue Cross、Sun Life、Manulife、Canada Life、Green Shield)的物理治疗/RMT/针灸项目下可以直接报销。ICBC 与 WorkSafeBC 仅适用于另案有保的项目。
针灸能帮助第 1 天与第 2 天之间那一夜的睡眠吗?
针灸在神经系统降速与入睡方面有不错的证据。第 1 天与第 2 天之间您不在列治文,但赛前 2 至 4 天做一次,可以帮助进入赛事时的睡眠品质。赛后针灸也帮助许多骑友处理恢复周的睡眠紊乱。
我赛后有鞍部压迫伤,你们能处理吗?
我们处理鞍部姿势相关的周边肌肉(臀肌、髋屈肌、腰背)。鞍部皮肤与软组织本身,请由家庭医生评估 — 多数 5 至 10 天内随休息缓解,但若症状持续超过 2 周,需要就医。
赛后手部已经麻一周了,什么时候该担心?
把手压力造成的轻度尺/正中神经刺激,通常 1 至 3 周内缓解。麻木超过 2 周、或出现无力、掉东西、症状反而恶化,请预约物理治疗评估。
Tour de Cure 之后多久可以再骑车?
D1 起轻散步。D5 起轻无冲击有氧。第一次短户外骑通常 D8 至 D10,轻骑、可对话强度。D11 至 D14 逐步回到正常训练量。第 10 天还有疼痛,先做评估再恢复训练量。
和单日 gran fondo 的恢复差很多吗?
是的。狠骑单日百公里通常需要 3 至 5 天有结构恢复;两天 200 公里需要 7 至 14 天。前 48 小时类似;多日恢复曲线明显更长,因为累积负荷不同。
在 Artemis 完成 Tour de Cure 之后的恢复
无论这是您第一次还是第十次 Tour de Cure,第 1 天与第 2 天之间那一夜怎么过、之后那两周怎么过,决定您能不能以更强的状态进入夏季其余的骑车季,或者反而退步。Artemis 健康诊所,5911 No. 3 Rd #130, Richmond, BC V6X 0K9 — Brighouse 天车站旁。五个受规管学科一站式协调:RMT、针灸、物理治疗、脊骨神经治疗、kinesiology。可在 artemis.janeapp.com 网上预约,或致电 604-242-2233。赛前调理与赛后康复时段全周开放。ICBC、WorkSafeBC 与多数主流延伸医保直接报销。
