ਹਰ ਸਾਲ ਮਈ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਐਤਵਾਰ ਨੂੰ, ਲਗਭਗ 17,000 ਦੌੜਾਕ BMO ਵੈਨਕੂਵਰ ਮੈਰਾਥਨ, ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ, 8K, ਅਤੇ ਮੈਰਾਥਨ ਰਿਲੇ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਰੂਟ Stanley Park ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਦਾ ਹੈ, Burrard Bridge ਪਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਡਾਊਨਟਾਊਨ ਵਿੱਚ ਖਤਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ — ਖੂਬਸੂਰਤ ਪਰ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਰਾਹ ਜੋ ਗੋਡਿਆਂ, ਪਿੰਡਲੀਆਂ, ਕਮਰ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ‘ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ੋਰ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਚਾਹੇ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ 42.2 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਲਈ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਹਾਫ ਜਾਂ 8K ਲਈ, Artemis ਵੈਲਨੈਸ ਕਲੀਨਿਕ 5911 No. 3 Rd #130, ਰਿਚਮੰਡ ਬੀਸੀ ਵਿੱਚ — ਬ੍ਰਾਈਟਹਾਊਸ ਸਕਾਈਟ੍ਰੇਨ ਤੋਂ ਕੁਝ ਕਦਮਾਂ ਦੀ ਦੂਰੀ ‘ਤੇ — BMO ਵੈਨਕੂਵਰ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੂੰ ਹਰ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ: ਟੇਪਰ ਹਫ਼ਤਾ, ਰੇਸ-ਡੇ ਤਿਆਰੀ, ਤੁਰੰਤ ਪੋਸਟ-ਰੇਸ ਦੇਖਭਾਲ, ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਰਿਕਵਰੀ ਹਫ਼ਤੇ। ਔਨਲਾਈਨ ਬੁੱਕ ਕਰੋ artemis.janeapp.com ‘ਤੇ ਜਾਂ 604-242-2233 ‘ਤੇ ਕਾਲ ਕਰੋ।
BMO ਵੈਨਕੂਵਰ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਖਾਸ ਰਿਕਵਰੀ ਪਹੁੰਚ ਕਿਉਂ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ
ਆਮ ਮੈਰਾਥਨ ਰਿਕਵਰੀ ਸਲਾਹ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਮਤਲ, ਗਰਮ ਮੌਸਮ ਵਾਲੀਆਂ ਦੌੜਾਂ ਲਈ ਬਣਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। BMO ਵੈਨਕੂਵਰ ਦਾ ਕੋਰਸ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਨਹੀਂ ਹੈ — ਅਤੇ ਇਹ ਰਿਕਵਰੀ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਨੂੰ ਅਹਿਮ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਬਦਲਦਾ ਹੈ। ਤਿੰਨ ਚੀਜ਼ਾਂ ਖਾਸ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਅਸਰ ਪਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ:
Stanley Park ਦੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪਹਾੜੀ ਰਾਹ ਪਹਿਲੇ 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਵਿੱਚ ਪਿੰਡਲੀਆਂ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਉੱਤੇ ਜ਼ੋਰ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦੌੜਾਕ ਅਜੇ ਆਪਣੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਫੜ ਰਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਪਿੰਡਲੀ ਦਾ ਖਿੱਚਾਅ ਅਤੇ Achilles ਦੀ ਜਕੜ BMO ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਸ਼ਿਕਾਇਤਾਂ ਹਨ।
Burrard Bridge ਦੀ ਚੜ੍ਹਾਈ ਪੂਰੇ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਅੱਧੇ ਨਿਸ਼ਾਨ ਦੇ ਆਸ-ਪਾਸ ਆਉਂਦੀ ਹੈ — ਉਦੋਂ ਜਦੋਂ ਪੱਟਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਥੱਕ ਚੁੱਕੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਹਿੱਸਾ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ IT-ਬੈਂਡ ਦੀ ਜਲਣ, ਗੋਡੇ ਦੇ ਪਾਸੇ ਦਾ ਦਰਦ, ਅਤੇ ਚੂਲ੍ਹਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਰਾਬੀ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਡਾਊਨਟਾਊਨ ਵਿੱਚ ਲੰਮੀ ਢਲਾਨ ਵਾਲੀ ਫਿਨਿਸ਼ ਬਾਕੀ ਕੋਰਸ ਨਾਲੋਂ ਤੇਜ਼ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਪੱਟਾਂ ਉੱਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜ਼ੋਰ ਏਥੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਰੇਸ ਤੋਂ ਦੋ ਦਿਨ ਬਾਅਦ, ਇਹ ਪੱਟਾਂ ਦਾ ਦਰਦ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨ ਨੂੰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਅਤੇ ਉੱਠਣ-ਬੈਠਣ ਨੂੰ ਅਜੀਬ ਬਣਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ — ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਆਮ ਹਨ ਅਤੇ ਸਹੀ ਪੋਸਟ-ਰੇਸ ਦੇਖਭਾਲ ਨਾਲ ਠੀਕ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਇਹਨਾਂ ਤਿੰਨਾਂ ਨੂੰ Lower Mainland ਦੇ ਆਮ ਮੌਸਮ (ਠੰਡਾ, ਅਕਸਰ ਨਮੀ ਵਾਲਾ) ਨਾਲ ਜੋੜੋ, ਅਤੇ ਪੋਸਟ-ਰੇਸ ਵਿੰਡੋ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤਾਲਮੇਲ ਵਾਲੀ ਮਲਟੀਡਿਸਿਪਲਿਨਰੀ ਯੋਜਨਾ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਮਸਾਜ। ਬੀਸੀ ਦੀ ਪੰਜਾਬੀ ਦੌੜਾਕ ਕਮਿਊਨਿਟੀ ਵਿੱਚ ਕਈ ਮੈਂਬਰ Sikh ਫਿਟਨੈਸ ਸਮੂਹਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ ਅਤੇ ਪਰਿਵਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲ ਕੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹਨ — ਇਹ ਜਾਣਕਾਰੀ ਆਪਣੇ ਪਰਿਵਾਰ ਅਤੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਪਾਰਟਨਰਾਂ ਨਾਲ ਵੀ ਸਾਂਝੀ ਕਰੋ।
BMO ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦਾ ਹਫ਼ਤਾ: ਟੇਪਰ ਵੀਕ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ
ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦਾ ਹਫ਼ਤਾ ਜਿੰਨਾ ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਹਫ਼ਤਾ ਹੈ ਓਨਾ ਹੀ ਰਿਕਵਰੀ ਦਾ ਹਫ਼ਤਾ ਵੀ ਹੈ। ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਪੂਰੀ ਹੋ ਚੁੱਕੀ ਹੈ; ਹੁਣ ਮਕਸਦ ਹੈ ਸਟਾਰਟ ਲਾਈਨ ‘ਤੇ ਤਾਜ਼ੇ, ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਨਾਲ, ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਜਕੜ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਹੋ ਕੇ ਪਹੁੰਚਣਾ। ਅਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਟੇਪਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੌਰਾਨ ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਮੁਲਾਕਾਤਾਂ ਬੁੱਕ ਕਰਦੇ ਦੇਖਦੇ ਹਾਂ। ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ:
60-ਮਿੰਟ ਦੀ ਟੇਪਰ-ਵੀਕ ਮਸਾਜ ਥੈਰੇਪੀ, ਰੇਸ ਤੋਂ 4 ਤੋਂ 7 ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ। ਮਕਸਦ ਡੂੰਘੀ ਮਸਾਜ ਨਹੀਂ — ਉਹ ਨਵਾਂ ਦਰਦ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ — ਪਰ ਔਸਤ ਫਲੱਸ਼ਿੰਗ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੇ ਦੌਰੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੀ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਧਿਆਨ ਪਿੰਡਲੀਆਂ, IT ਬੈਂਡ, ਚੂਲ੍ਹਿਆਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ‘ਤੇ ਹੋਵੇ। ਡੂੰਘੀ ਮਸਾਜ ਰੇਸ ਤੋਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦੋ ਹਫ਼ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਕਰੋ।
60-ਮਿੰਟ ਦਾ ਐਕਯੂਪੰਕਚਰ ਸੈਸ਼ਨ ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਨਰਵਸ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਰੇਸ ਤੋਂ 2 ਤੋਂ 4 ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ। ਕਈ ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੂੰ ਰੇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨੀਂਦ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੀ; ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਲਈ ਐਕਯੂਪੰਕਚਰ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਚੰਗੀ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਖਾਸ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਜਾਂ ਚਿੰਤਾ ਦੇ ਇਤਿਹਾਸ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ।
30-ਮਿੰਟ ਦੀ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪੀ ਜਾਂਚ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਟੇਪਰ ਵੀਕ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਛੋਟੀ ਸਮੱਸਿਆ ਨਾਲ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ (Achilles ਦਰਦ, piriformis ਦੀ ਜਕੜ, ਜਾਂ IT ਬੈਂਡ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ)। ਮਕਸਦ ਜੋਖਮ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ — ਯਕੀਨ ਕਰਨਾ ਕਿ ਇਹ ਛੋਟੀ ਸਮੱਸਿਆ ਰੇਸ ਦੌਰਾਨ ਚੋਟ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਬਦਲੇਗੀ।
ਟੇਪਰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਜੋ ਅਸੀਂ ਨਹੀਂ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ: ਡੂੰਘੀ ਟਿਸ਼ੂ ਮਸਾਜ, ਸੁੱਜੇ ਟਿਸ਼ੂ ‘ਤੇ ਡ੍ਰਾਈ ਨੀਡਲਿੰਗ, ਜਾਂ ਕੋਈ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਣਾਲੀ। ਰੇਸ ਵਾਲਾ ਹਫ਼ਤਾ “ਘੱਟ ਕਰੋ” ਵਾਲਾ ਹਫ਼ਤਾ ਹੈ।
ਰੇਸ ਵਾਲਾ ਦਿਨ: ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੀ ਨਹੀਂ
- ਸਟਾਰਟ ਏਰੀਏ ‘ਤੇ ਜਲਦੀ ਪਹੁੰਚੋ — ਜੇ ਰਿਚਮੰਡ ਤੋਂ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 90 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ। ਸਕਾਈਟ੍ਰੇਨ ਡਾਊਨਟਾਊਨ ਤੱਕ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਹੈ; ਟ੍ਰਾਂਜ਼ਿਟ ਉੱਤੇ ਭੀੜ ਹੋਵੇਗੀ।
- ਸਿਰਫ਼ ਡਾਇਨਾਮਿਕ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ — 10K ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੀ ਦੌੜ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਟੈਟਿਕ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਨਾ ਕਰੋ
- ਨਵੇਂ ਜੈੱਲ, ਨਵੇਂ ਜੁੱਤੇ, ਜਾਂ ਨਵੇਂ ਕੱਪੜੇ ਨਹੀਂ — ਰੇਸ ਵਾਲਾ ਦਿਨ ਕੁਝ ਨਵਾਂ ਟੈਸਟ ਕਰਨ ਦਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ
- ਜੇਕਰ ਪਹਿਲੇ 5 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਰਫ਼ਤਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ ਵੀ ਨਹੀਂ ਸ਼ਾਂਤ ਹੁੰਦਾ, ਤਾਂ ਜ਼ੋਰ ਪਾਉਣ ਨਾਲੋਂ ਰੁਕਣਾ ਅਤੇ ਠੀਕ ਹੋਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ। ਰੇਸ ਅਗਲੇ ਸਾਲ ਫਿਰ ਆਵੇਗੀ।
- ਫਿਨਿਸ਼ ਲਾਈਨ ‘ਤੇ, ਬੈਠਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 10 ਤੋਂ 20 ਮਿੰਟ ਤੁਰੋ। ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਬੈਠਣਾ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਦੀ ਜਕੜ ਦਾ ਮੁੱਖ ਕਾਰਨ ਹੈ।
ਫਿਨਿਸ਼ ਲਾਈਨ ਪਾਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪਹਿਲੇ 48 ਘੰਟੇ
ਇਹ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਅਹਿਮ ਸਮਾਂ ਹੈ। ਪਹਿਲੇ 48 ਘੰਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਅਗਲੇ ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਐਤਵਾਰ ਦੁਪਹਿਰ (ਰੇਸ ਦਾ ਦਿਨ): ਹਲਕੀ ਸੈਰ, ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟਸ ਨਾਲ ਪਾਣੀ, ਖਾਣਾ (ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ + ਪ੍ਰੋਟੀਨ), ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ 20-ਮਿੰਟ ਲਈ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ। ਪੋਸਟ-ਰੇਸ ਬੀਅਰ ਛੱਡੋ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਤੱਕ ਸੀਮਤ ਰੱਖੋ — ਸ਼ਰਾਬ ਮੁਰੰਮਤ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਤੋੜਦੀ ਹੈ।
ਐਤਵਾਰ ਸ਼ਾਮ: ਗਰਮ ਨਹਾਉਣਾ ਜਾਂ ਹੌਟ ਟੱਬ, ਸਿਰਫ਼ ਹਲਕੀ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ, ਅਤੇ ਜਲਦੀ ਸੌਣਾ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮੈਰਾਥਨ ਰਿਕਵਰੀ ਨੀਂਦ ਨਾਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਸੋਮਵਾਰ (ਰੇਸ +1): 20 ਤੋਂ 40 ਮਿੰਟ ਹਲਕੀ ਸੈਰ, ਹਲਕੀ yin-ਸਟਾਈਲ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਾਣੀ। ਦੌੜਨ, ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ, ਜਾਂ ਤੀਬਰ ਯੋਗਾ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਸਾਡੇ ਕਈ ਮਰੀਜ਼ ਸੋਮਵਾਰ ਦੁਪਹਿਰ ਨੂੰ ਐਕਯੂਪੰਕਚਰ ਸੈਸ਼ਨ ਬੁੱਕ ਕਰਦੇ ਹਨ — ਇਹ ਆਮ ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਦਰਦ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਚੰਗਾ ਦਿਨ ਹੈ।
ਮੰਗਲਵਾਰ (ਰੇਸ +2): ਦਰਦ ਦਾ ਸਿਖਰ। ਪੌੜੀਆਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹਨ; ਉੱਠਣ-ਬੈਠਣ ਅਜੀਬ ਹੈ। ਇਹ 60-ਮਿੰਟ ਦੀ ਪੋਸਟ-ਮੈਰਾਥਨ ਮਸਾਜ ਥੈਰੇਪੀ ਲਈ ਸਹੀ ਦਿਨ ਹੈ ਜੋ ਪੱਟਾਂ, ਪਿੰਡਲੀਆਂ, ਅਤੇ ਚੂਲ੍ਹਿਆਂ ‘ਤੇ ਫੋਕਸ ਹੋਵੇ — ਔਸਤ ਦਬਾਅ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਫਲੱਸ਼ਿੰਗ, ਅਜੇ ਡੂੰਘੀ ਮਸਾਜ ਨਹੀਂ। ਹੋਰ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਸਾਡੀ ਰਜਿਸਟਰਡ ਮਸਾਜ ਥੈਰੇਪੀ ਰਿਚਮੰਡ ਗਾਈਡ ਦੇਖੋ।
ਦਿਨ 3 ਤੋਂ 7: ਰਿਕਵਰੀ ਹਫ਼ਤਾ
ਬੁੱਧਵਾਰ ਤੱਕ ਪੱਟਾਂ ਦਾ ਦਰਦ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ; ਵੀਰਵਾਰ ਜਾਂ ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਤੱਕ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦੌੜਾਕ ਫਿਰ ਠੀਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲੱਗਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਫਿਰ ਦੌੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਇੱਛਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰੋ। ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਹੋਏ ਸੂਖਮ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਿੱਚ 10 ਤੋਂ 14 ਦਿਨ ਲੱਗਦੇ ਹਨ।
ਰਿਕਵਰੀ ਹਫ਼ਤੇ ਦੌਰਾਨ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ:
- ਆਸਾਨ ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਸਵਿਮਿੰਗ, ਜਾਂ ਐਲਿਪਟੀਕਲ — ਗੱਲਬਾਤ ਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ‘ਤੇ ਨਾਨ-ਇਮਪੈਕਟ ਕਾਰਡੀਓ
- ਦਿਨ 5 ਤੋਂ 7 ‘ਤੇ ਦੂਜੀ ਡੂੰਘੀ ਮਸਾਜ — ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਟਰਿੱਗਰ ਪੁਆਇੰਟ ਅਤੇ ਡੂੰਘੇ ਟਿਸ਼ੂ ਦਾ ਕੰਮ ਸਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ
- ਹਰ ਰੋਜ਼ ਮੋਬਿਲਿਟੀ ਅਤੇ yin-ਸਟਾਈਲ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ — 15 ਤੋਂ 20 ਮਿੰਟ
- ਆਮ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੌਂਦੇ ਰਹੋ — ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਅਜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੁਬਾਰਾ ਬਣਾ ਰਿਹਾ ਹੈ
ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਕੋਈ ਪੁਰਾਣੀ ਕਮਜ਼ੋਰ ਜਗ੍ਹਾ ਹੈ — IT ਬੈਂਡ, ਪਲੈਂਟਾਰ ਫੇਸ਼ੀਆ, ਚੂਲ੍ਹਾ, ਜਾਂ ਪਿੱਠ — ਇਸ ਸਮੇਂ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪੀ ਜਾਂਚ ਬੁੱਕ ਕਰੋ। ਰਿਕਵਰੀ ਹਫ਼ਤੇ ਪੁਰਾਣੇ ਪੈਟਰਨਾਂ ਦਾ ਇਲਾਜ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਚੰਗਾ ਸਮਾਂ ਹਨ। ਮੈਰਾਥਨ ਚੋਟ ਦੀ ਪੰਜਾਬੀ ਗਾਈਡ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਜਾਣਕਾਰੀ ਹੈ।
ਕਾਇਨੀਜ਼ਿਓਲੋਜੀ ਨਾਲ ਤਾਲਮੇਲ ਕਦੋਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਕਈ BMO ਦੌੜਾਕ ਰੇਸ ਤੋਂ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਲੇ ਫਾਰਮ ਵਿੱਚ ਕਦੇ ਵਾਪਸ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੇ। ਇਹ ਮਸ਼ਹੂਰ “ਮੈਰਾਥਨ ਹੈਂਗਓਵਰ” ਹੈ। ਅਸੀਂ ਅਕਸਰ ਰਿਕਵਰੀ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਮਸਾਜ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਾਇਨੀਜ਼ਿਓਲੋਜੀ ਸੈਸ਼ਨ ਨਾਲ ਜੋੜਦੇ ਹਾਂ ਤਾਂ ਜੋ ਅਗਲੇ 8 ਤੋਂ 12 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਈ ਜਾ ਸਕੇ। ਕਾਇਨੀਜ਼ਿਓਲੋਜਿਸਟ ਦੇਖਦਾ ਹੈ:
- ਤੁਹਾਡੀ ਰੇਸ-ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਦੌਰਾਨ ਕਿਹੜੀਆਂ ਅਸਮਾਨਤਾਵਾਂ ਉੱਭਰੀਆਂ
- ਅਗਲੀ ਰੇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਕਿਹੜੀ ਫਿਟਨੈਸ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ
- ਭਵਿੱਖ ਦੇ ਮੈਰਾਥਨ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਦੌੜਨ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਦੇ ਕੰਮ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰੀਏ
ਇਹ ਉਹੀ ਕਾਇਨੀਜ਼ਿਓਲੋਜੀ ਸੇਵਾ ਹੈ ਜੋ ਅਸੀਂ ICBC ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਡਿਸਚਾਰਜ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਾਂ — ICBC ਡਿਸਚਾਰਜ ਤੋਂ ਪਰਫਾਰਮੈਂਸ ਪੰਜਾਬੀ ਗਾਈਡ ਦੇਖੋ।
ਆਮ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਜੋ BMO ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਸੀਂ ਦੇਖਦੇ ਹਾਂ
- ਗੋਡੇ ਦੇ ਪਾਸੇ ਦਾ ਦਰਦ (IT ਬੈਂਡ ਸਿੰਡਰੋਮ) — ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ Burrard Bridge ਦੀ ਚੜ੍ਹਾਈ ਅਤੇ ਢਲਾਨ ਵਾਲੀ ਫਿਨਿਸ਼ ਤੋਂ। ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪੀ ਅਤੇ RMT ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨਾਲ ਚੰਗਾ ਜਵਾਬ ਮਿਲਦਾ ਹੈ।
- ਪਿੰਡਲੀ ਜਾਂ ਅੱਗੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਦਰਦ — ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪਹਾੜੀਆਂ ਤੋਂ। ਕੱਪਿੰਗ, ਮਸਾਜ, ਅਤੇ ਛੋਟੀ ਐਕਯੂਪੰਕਚਰ ਥੈਰੇਪੀ ਚੰਗੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਪਿੱਠ ਦੀ ਜਕੜ — 3+ ਘੰਟਿਆਂ ਦੀ ਦੌੜ ਦੀ ਥਕਾਵਟ ਤੋਂ। ਅਸੀਂ ਇਹ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾਸਟਰਜ਼-ਉਮਰ ਦੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਅਤੇ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਦੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਦੇਖਦੇ ਹਾਂ।
- ਪਲੈਂਟਾਰ ਫੇਸ਼ੀਆਈਟਿਸ ਦਾ ਉੱਭਾਰ — ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਪੁਰਾਣੀ ਸਮੱਸਿਆ ਜੋ ਰੇਸ-ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਮਾਈਲੇਜ ਨਾਲ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
- ਆਮ ਥਕਾਵਟ + ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਖਰਾਬੀ — ਰੇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਈ ਦਿਨ ਨਰਵਸ ਸਿਸਟਮ ਚਾਲੂ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਨਰਵਸ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਐਕਯੂਪੰਕਚਰ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਜੇਕਰ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਜਲਦੀ ਬੁੱਕ ਕਰੋ। ਦਿਨ 2 ਤੋਂ 5 ‘ਤੇ ਫੜਨਾ ਦਿਨ 14 ‘ਤੇ ਫੜਨ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਠੀਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
Artemis ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੀ-ਰੇਸ ਜਾਂ ਪੋਸਟ-ਰੇਸ ਦੇਖਭਾਲ ਬੁੱਕ ਕਰਨਾ
ਸਾਡੀਆਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸੇਵਾਵਾਂ (RMT, ਐਕਯੂਪੰਕਚਰ, ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪੀ, ਕਾਇਨੀਜ਼ਿਓਲੋਜੀ) ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਸ਼ਾਮ ਅਤੇ ਵੀਕਐਂਡ ਉਪਲਬਧ ਹਨ — ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਾਕ ਫੁੱਲ-ਟਾਈਮ ਨੌਕਰੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹਨ। ICBC, WorkSafeBC, Pacific Blue Cross, Sun Life, Manulife, Canada Life, ਅਤੇ Green Shield ਲਈ ਡਾਇਰੈਕਟ ਬਿਲਿੰਗ। ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਰੈਫ਼ਰਲ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ।
ਅਸੀਂ 5911 No. 3 Rd #130, ਰਿਚਮੰਡ, ਬੀਸੀ V6X 0K9 ‘ਤੇ ਹਾਂ — ਬ੍ਰਾਈਟਹਾਊਸ ਸਕਾਈਟ੍ਰੇਨ ਸਟੇਸ਼ਨ ਤੋਂ ਦੋ ਮਿੰਟ। Metro Vancouver ਵਿੱਚ ਕਿਤੇ ਤੋਂ ਵੀ ਆਸਾਨ ਸਕਾਈਟ੍ਰੇਨ ਪਹੁੰਚ, ਜੋ ਉਦੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦਰਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਬ੍ਰਾਈਟਹਾਊਸ ਨੇੜੇ ਬੈਸਟ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪੀ ਗਾਈਡ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਜਾਣਕਾਰੀ ਹੈ।
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮੈਨੂੰ ਮਸਾਜ ਕਦੋਂ ਬੁੱਕ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?
ਰੇਸ +2 ਦਿਨ (ਐਤਵਾਰ ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮੰਗਲਵਾਰ) ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ। ਉਹ ਦਰਦ ਦਾ ਸਿਖਰ ਅਤੇ ਔਸਤ-ਦਬਾਅ ਫਲੱਸ਼ਿੰਗ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਚੰਗਾ ਸਮਾਂ ਹੈ। ਦੂਜਾ ਡੂੰਘਾ ਸੈਸ਼ਨ ਦਿਨ 5 ਤੋਂ 7 ਲਈ ਬੁੱਕ ਕਰੋ।
ਕੀ ਮੈਨੂੰ BMO ਤੋਂ ਇੱਕ ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ ਡੂੰਘੀ ਟਿਸ਼ੂ ਮਸਾਜ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?
ਨਹੀਂ। ਰੇਸ ਤੋਂ 72 ਘੰਟੇ ਘੱਟ ਪਹਿਲਾਂ ਡੂੰਘੀ ਟਿਸ਼ੂ ਮਸਾਜ ਨਵਾਂ ਦਰਦ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਡੂੰਘੀ ਮਸਾਜ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦੋ ਹਫ਼ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਕਰੋ; ਰੇਸ ਵਾਲਾ ਹਫ਼ਤਾ ਸਿਰਫ਼ ਔਸਤ ਫਲੱਸ਼ਿੰਗ ਲਈ ਹੋਵੇ।
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਮੈਰਾਥਨ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਮੁਲਾਕਾਤਾਂ ਲਈ ਡਾਇਰੈਕਟ ਬਿਲਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋ?
ਹਾਂ, ਐਕਸਟੈਂਡਡ ਹੈਲਥ ਇਨਸ਼ੋਰੈਂਸ (Pacific Blue Cross, Sun Life, Manulife, Canada Life, Green Shield) ਲਈ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪੀ / RMT / ਐਕਯੂਪੰਕਚਰ ਦੇ ਮਿਆਰੀ ਆਈਟਮ ਅਧੀਨ। ICBC ਜਾਂ WorkSafeBC ਨਹੀਂ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਮੁਲਾਕਾਤ ਕਿਸੇ ਅਲੱਗ ਕਵਰ ਕੀਤੇ ਦਾਅਵੇ ਲਈ ਨਾ ਹੋਵੇ।
ਕੀ ਐਕਯੂਪੰਕਚਰ ਰੇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਲਈ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ?
ਹਾਂ — ਨਰਵਸ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਲਈ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਐਕਯੂਪੰਕਚਰ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਹਨ। ਸਭ ਤੋਂ ਚੰਗੇ ਅਸਰ ਲਈ ਰੇਸ ਤੋਂ 2 ਤੋਂ 4 ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ 60-ਮਿੰਟ ਦਾ ਸੈਸ਼ਨ ਬੁੱਕ ਕਰੋ।
BMO ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਿੰਨੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਮੈਨੂੰ ਫਿਰ ਦੌੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਦਿਨ 1 ਤੋਂ ਹਲਕੀ ਸੈਰ। ਦਿਨ 3 ਤੋਂ 4 ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਨਾਨ-ਇਮਪੈਕਟ ਕਾਰਡੀਓ। ਪਹਿਲੀ ਛੋਟੀ ਦੌੜ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਦਿਨ 7 ਤੋਂ 10 ਤੋਂ। ਅਸਲੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਉਦੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਦਰਦ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਤਮ ਹੋ ਜਾਵੇ — ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਹਫ਼ਤਾ 3।
ਮੇਰਾ ਪਾਰਟਨਰ BMO ਦੌੜ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੈਂ ਉਸਦੀ ਮਦਦ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹਾਂ — ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਕੁਝ ਬੁੱਕ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਰੇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ 60-ਮਿੰਟ ਦੀ ਮਸਾਜ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ। ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਾਕ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਾ ਵੀ ਥਕਾਵਟ ਵਾਲਾ ਹੈ — ਪੈਰਾਂ ‘ਤੇ ਲੰਮੇ ਘੰਟੇ ਅਤੇ ਪੋਸਟ-ਰੇਸ ਡਰਾਈਵਿੰਗ।
Artemis ਵੈਲਨੈਸ ਕਲੀਨਿਕ ਵਿੱਚ ਰਿਕਵਰ ਕਰੋ
ਚਾਹੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡਾ ਪਹਿਲਾ BMO ਵੈਨਕੂਵਰ ਮੈਰਾਥਨ ਹੈ ਜਾਂ ਦਸਵਾਂ, ਰਿਕਵਰੀ ਹਫ਼ਤੇ ਫੈਸਲਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਗਲੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਚੱਕਰ ‘ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਰਹਿ ਜਾਂਦੇ ਹੋ। Artemis ਵੈਲਨੈਸ ਕਲੀਨਿਕ, 5911 No. 3 Rd #130, ਰਿਚਮੰਡ, ਬੀਸੀ V6X 0K9 — ਬ੍ਰਾਈਟਹਾਊਸ ਸਕਾਈਟ੍ਰੇਨ ਤੋਂ ਕੁਝ ਕਦਮਾਂ ਦੀ ਦੂਰੀ ‘ਤੇ। ਪੰਜ ਨਿਯਮਤ ਸੇਵਾਵਾਂ ਇੱਕ ਛੱਤ ਹੇਠ: RMT (ਮਸਾਜ ਥੈਰੇਪੀ), ਐਕਯੂਪੰਕਚਰ, ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪੀ, ਕਾਇਰੋਪ੍ਰੈਕਟਿਕ, ਕਾਇਨੀਜ਼ਿਓਲੋਜੀ। ਔਨਲਾਈਨ ਬੁੱਕ ਕਰੋ artemis.janeapp.com ‘ਤੇ ਜਾਂ 604-242-2233 ‘ਤੇ ਕਾਲ ਕਰੋ। ICBC, WorkSafeBC, ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਐਕਸਟੈਂਡਡ ਹੈਲਥ ਪਲੈਨਾਂ ਲਈ ਡਾਇਰੈਕਟ ਬਿਲਿੰਗ।
