ਲੇਖਕ: Dave Tam, RMT · ਡਾਇਰੈਕਟਰ, Artemis Wellness Clinic ਰਿਚਮੰਡ BC
ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਕਲੀਨਿਕ ਵਿੱਚ ਹਰ ਸਾਲ ਸੈਂਕੜੇ ਲੋਕ ਦੇਖਦਾ ਹਾਂ — ਡੈਸਕ ਕਾਮੇ, ਟਰੱਕ ਅਤੇ ਟੈਕਸੀ ਡਰਾਈਵਰ, ਫੈਕਟਰੀ ਅਤੇ ਵੇਅਰਹਾਊਸ ਕਾਮੇ, ਅਤੇ ਉਹ ਲੋਕ ਜੋ ਘੰਟਿਆਂ ਤੱਕ ਇੱਕੋ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਬੈਠਦੇ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਖਿੱਚ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਦੇ ਹਨ — ਕੁਝ ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਫਿਰ ਵੀ ਉਹੀ ਗਰਦਨ ਦੀ ਤਣਾਅ, ਉਹੀ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਜਕੜਨ, ਉਹੀ ਲੱਕ ਦਾ ਦਰਦ ਹਫ਼ਤੇ-ਦਰ-ਹਫ਼ਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਤਾਂ ਖਿੱਚਣਾ ਕੰਮ ਕਿਉਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਿਹਾ?
ਹਜ਼ਾਰਾਂ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਟੇਬਲ ‘ਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖਿੱਚਾਂ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਦੇਖ ਕੇ, ਜਵਾਬ ਲਗਭਗ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਇੱਕੋ ਹੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ: ਤਕਨੀਕ ਸਮੇਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦੀ ਹੈ। ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੀਤੀ 30-ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਖਿੱਚ ਗਲਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੀਤੀ 3-ਮਿੰਟ ਦੀ ਖਿੱਚ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ।
ਇਹ 5 ਖਿੱਚਾਂ ਹਨ ਜੋ ਮੈਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ — ਅਤੇ ਉਹ ਖਾਸ ਗਲਤੀ ਜੋ ਮੈਂ ਲਗਭਗ ਹਰ ਇੱਕ ਵਿੱਚ ਦੇਖਦਾ ਹਾਂ।
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ: 3 ਜ਼ਰੂਰੀ ਗੱਲਾਂ
1. ਦਰਦ ਤਰੱਕੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਖਿੱਚਣਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ, ਸਾਹ-ਯੋਗ ਖਿੱਚ ਵਾਂਗ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਤਿੱਖਾ ਦਰਦ, ਜਲਣ, ਜਾਂ ਝਰਨਾਹਟ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਤੁਰੰਤ ਪਿੱਛੇ ਹਟ ਜਾਓ।
2. ਵਾਰ-ਵਾਰਤਾ ਮਿਆਦ ਨਾਲੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਤੀਹ ਸਕਿੰਟ ਇੱਕ ਵਾਰ ਤਿੰਨ ਮਿੰਟ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਅਸਰ ਕਰੇਗਾ।
3. ਜੋ ਤੰਗ ਹੈ ਉਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ, ਜੋ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੈ ਉਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੋ। ਸਿਰਫ਼ ਖਿੱਚਣਾ ਅੱਧਾ ਸਮੀਕਰਨ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਉਹੀ ਖਿੱਚ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਕਰਨੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਚੇਨ ਵਿੱਚ ਕਿਤੇ ਹੋਰ ਕੋਈ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਹੈ।
ਸਟ੍ਰੈਚ 1: Chin Tuck — ਠੋਡੀ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚਣਾ (ਗਰਦਨ ਦੀ ਖਿੱਚ ਨਹੀਂ)
Chin tuck ਸਭ ਤੋਂ ਉਪਯੋਗੀ ਆਫਿਸ ਮੂਵਮੈਂਟ ਹੈ ਜੋ ਮੈਂ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਗਲਤ ਸਮਝੀ ਜਾਣ ਵਾਲੀ। ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੈ — ਇਹ ਪੋਸਚਰ ਰੀਸੈੱਟ ਹੈ। ਸਕਰੀਨ ‘ਤੇ ਜਾਂ ਸਟੀਅਰਿੰਗ ਵੀਲ ‘ਤੇ ਘੰਟਿਆਂ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਹੋਰ ਗਹਿਰਾਈ ਲਈ, ਮੇਰਾ ਸਾਥੀ ਲੇਖ ਦੇਖੋ: ਮੇਰੇ ਮੋਢੇ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਤੰਗ ਕਿਉਂ ਹਨ?
ਸਹੀ ਤਰੀਕਾ: ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਮੋਢੇ ਢਿੱਲੇ। ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਇੱਕ ਡੋਰੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚ ਰਹੀ ਹੈ। ਹੁਣ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ, ਜਿਵੇਂ ਡਬਲ ਚਿਨ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ। ਅੱਖਾਂ ਖਿਤਿਜ ਨਾਲ ਸਮਾਨ ਰਹਿਣ। 5 ਸਕਿੰਟ ਰੋਕੋ। ਛੱਡੋ। 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਗਲਤੀ: ਸਿਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਹੇਠਾਂ ਝੁਕਾਉਣਾ। ਹੇਠਾਂ ਵੇਖਣ ਨਾਲ ਗਰਦਨ ਦੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦਬ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਰ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਚਲਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ — ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਉਸ ਦਾ ਉਲਟ।
ਕੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ: ਖੋਪੜੀ ਦੇ ਅਧਾਰ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਹਲਕੀ ਖਿੱਚ। ਗਲੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ।
ਕਦੋਂ ਕਰਨਾ: ਡੈਸਕ ਜਾਂ ਡਰਾਈਵਿੰਗ ਦੌਰਾਨ ਹਰ 30-60 ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ। 15 ਸਕਿੰਟ ਲੱਗਦੇ ਹਨ।
ਸਟ੍ਰੈਚ 2: Doorway Pec Stretch — ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੀ ਚੌਖਟ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦੀ ਖਿੱਚ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘੰਟਿਆਂ ਤੱਕ ਟਾਈਪ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਸਟੀਅਰਿੰਗ ਫੜਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਫੈਕਟਰੀ ਮਸ਼ੀਨ ‘ਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਅੱਗੇ ਘੁੰਮ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਹੋ ਰਹੀਆਂ ਹਨ। ਛਾਤੀ ਖਿੱਚਣਾ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਤਣਾਅ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ।
ਸਹੀ ਤਰੀਕਾ: ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਚੌਖਟ ਨਾਲ ਟਿਕਾਓ, ਕੂਹਣੀ 90 ਡਿਗਰੀ ਮੋੜ ਕੇ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਪਰ। ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਚੌਖਟ ‘ਤੇ ਟਿਕਾਏ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਉਸੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਕਦਮ ਰੱਖੋ। 30 ਸਕਿੰਟ ਰੋਕੋ। ਪਾਸਾ ਬਦਲੋ।
ਗਲਤੀ: ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅੱਗੇ ਘੁਮਾਉਣਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਾਰਾ ਭਾਰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜ ‘ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਸਾਹ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ।
ਕਦੋਂ ਕਰਨਾ: ਦਿਨ ਵਿੱਚ 2-3 ਵਾਰ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਦੁਪਹਿਰ ਵੇਲੇ।
ਸਟ੍ਰੈਚ 3: Seated Spinal Rotation — ਬੈਠ ਕੇ ਰੀੜ੍ਹ ਘੁਮਾਉਣਾ
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਡੈਸਕ ਕਾਮੇ ਅਤੇ ਡਰਾਈਵਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੀ ਰੀੜ੍ਹ (ਪਿੱਠ ਦਾ ਮੱਧ ਹਿੱਸਾ) ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਅ ਗੁਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਮੱਧ ਪਿੱਠ ਘੁੰਮ ਨਹੀਂ ਸਕਦੀ, ਤਾਂ ਲੱਕ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਮੁਆਵਜ਼ਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਆਫਿਸ ਕਾਮਿਆਂ ਵਿੱਚ ਲੱਕ ਦਰਦ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਅਣਡਿੱਠ ਕਾਰਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ।
ਸਹੀ ਤਰੀਕਾ: ਆਪਣੀ ਕੁਰਸੀ ਵਿੱਚ ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ, ਪੈਰ ਸਮਤਲ। ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਖੱਬੇ ਪੱਟ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ। ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਉੱਪਰ ਉੱਠੋ। ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ, ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਹੌਲੀ ਘੁੰਮੋ। ਸਾਹ ਨੂੰ ਹਰਕਤ ਚਲਾਉਣ ਦਿਓ — ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਨਹੀਂ। 5 ਪੂਰੇ ਸਾਹਾਂ ਤੱਕ ਰੋਕੋ। ਪਾਸਾ ਬਦਲੋ।
ਗਲਤੀ: ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਪੱਟ ਨੂੰ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਖਿੱਚ ਕੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਘੁਮਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼। ਬਾਂਹ ਗਾਈਡ ਹੈ, ਲੀਵਰ ਨਹੀਂ।
ਕਦੋਂ ਕਰਨਾ: ਹਰ 60-90 ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ।
ਸਟ੍ਰੈਚ 4: Levator Scapulae Stretch — ਪਾਸੇ ਦੀ ਗਰਦਨ ਖਿੱਚ
Levator scapulae ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਉੱਪਰਲੀ ਗਰਦਨ ਤੋਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪਾਸੇ ਤੱਕ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਫ਼ੋਨ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਫੜਦੇ ਹੋ, ਲੈਪਟਾਪ ‘ਤੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਮਾਊਸ ਅਜੀਬ ਕੋਣ ਤੇ ਫੜਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਛੋਟੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਮਾਰ ਖਾਂਦੀ ਹੈ।
ਸਹੀ ਤਰੀਕਾ: ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ। ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਕੰਨ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਛੱਡੋ। ਹੁਣ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਚਿਹਰੇ ਨੂੰ ਸੱਜੀ ਕੱਛ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਨੱਕ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਤਿਰਛੀ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੇ। ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਸਿਰ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ — ਅਤੇ ਇਹ ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਹੈ — ਖਿੱਚੋ ਨਾ। ਬਾਂਹ ਦਾ ਭਾਰ ਖੁਦ ਥੋੜ੍ਹਾ ਖਿਚਾਅ ਦੇਵੇਗਾ। 30 ਸਕਿੰਟ ਰੋਕੋ। ਪਾਸਾ ਬਦਲੋ।
ਗਲਤੀ: ਹੱਥ ਨਾਲ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣਾ। ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਉਸੇ ਟਿਸ਼ੂ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਛੱਡਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਕਰੋ।
ਕਦੋਂ ਕਰਨਾ: ਦਿਨ ਵਿੱਚ 1-2 ਵਾਰ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਲੰਬੀ ਸਕਰੀਨ ਜਾਂ ਫ਼ੋਨ ਵਰਤੋਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ।
ਸਟ੍ਰੈਚ 5: Hip Flexor Lunge — ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਖਿੱਚ
ਇਹ ਉਹ ਖਿੱਚ ਹੈ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਬੈਠੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹਨ — ਅਤੇ ਜੋ ਮੈਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਉਹ ਨਾ ਛੱਡਣ। ਘੰਟਿਆਂ ਦੀ ਬੈਠਕ ਜਾਂ ਡਰਾਈਵਿੰਗ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਛੋਟਾ ਕਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਤੰਗ hip flexors ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਲੱਕ ਦੀ ਰੀੜ੍ਹ ‘ਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਸਹੀ ਤਰੀਕਾ: ਅੱਧੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਓ — ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ ਫੋਲਡ ਕੀਤੇ ਤੌਲੀਏ ‘ਤੇ, ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਅੱਗੇ 90 ਡਿਗਰੀ। ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅੰਦਰ ਮੋੜੋ, ਜਿਵੇਂ ਪੂਛ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਅੱਗੇ ਸ਼ਿਫਟ ਕਰੋ। ਸੱਜੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ। 30 ਸਕਿੰਟ ਰੋਕੋ। ਪਾਸਾ ਬਦਲੋ।
ਗਲਤੀ: ਲੱਕ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲੱਕ ਮੋੜਦੇ ਹੋ, ਪੇਡੂ ਅੱਗੇ ਝੁਕਦਾ ਹੈ — ਜੋ hip flexor ਨੂੰ ਹੋਰ ਛੋਟਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਅੰਦਰ ਮੋੜਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
ਕਦੋਂ ਕਰਨਾ: ਦਿਨ ਵਿੱਚ 2 ਵਾਰ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਲੰਬੀ ਬੈਠਕ ਜਾਂ ਡਰਾਈਵਿੰਗ ਤੋਂ ਬਾਅਦ। ਕੰਮ ਦੇ ਦਿਨ ਦਾ ਅੰਤ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ।
ਸਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰੋ: 5-ਮਿੰਟ ਦੀ ਰੁਟੀਨ
ਰਾਊਂਡ 1 (ਦੁਪਹਿਰ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ):
– ਠੋਡੀ ਖਿੱਚ × 10 ਵਾਰ
– ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਖਿੱਚ × 30 ਸਕਿੰਟ ਹਰ ਪਾਸੇ
– ਬੈਠ ਕੇ ਰੀੜ੍ਹ ਘੁਮਾਉਣਾ × 5 ਸਾਹ ਹਰ ਪਾਸੇ
ਰਾਊਂਡ 2 (ਦੁਪਹਿਰ ਜਾਂ ਕੰਮ ਖਤਮ ਹੋਣ ਵੇਲੇ):
– Levator ਖਿੱਚ × 30 ਸਕਿੰਟ ਹਰ ਪਾਸੇ
– ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਖਿੱਚ × 30 ਸਕਿੰਟ ਹਰ ਪਾਸੇ
ਕੁੱਲ ਲਗਭਗ 5 ਮਿੰਟ। ਕੋਈ ਮੈਟ ਨਹੀਂ, ਕੋਈ ਸਾਮਾਨ ਨਹੀਂ, ਕੱਪੜੇ ਬਦਲਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਦੱਸੀ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨਾਲ ਤਿੰਨ ਹਫ਼ਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਅਰਥਪੂਰਨ ਬਦਲਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ — ਬਿਹਤਰ ਗਰਦਨ ਦੀ ਹਰਕਤ, ਘੱਟ ਮੋਢੇ ਦਾ ਤਣਾਅ, ਲੱਕ ਦਾ ਦਰਦ ਘਟਣਾ।
ਜਦੋਂ ਖਿੱਚਣਾ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ
ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਇੱਕ ਸੀਮਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਹਫ਼ਤੇ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਫਿਰ ਵੀ ਅਟਕਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੁਝ ਹੋਰ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ — ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਛੁਡਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਵਾਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਚੇਨ ਵਿੱਚ ਕਮਜ਼ੋਰੀ, ਜਾਂ ਕੋਈ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੋਸਚਰ ਮੁੱਦਾ।
RMT ਮੁਲਾਂਕਣ ਪਛਾਣ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਕੀ ਚਲਾ ਰਿਹਾ ਹੈ। artemis.janeapp.com ‘ਤੇ ਬੁੱਕ ਕਰੋ ਜਾਂ 604-242-2233 ‘ਤੇ ਫ਼ੋਨ ਕਰੋ। ਅਸੀਂ 5911 No. 3 Rd #130, ਰਿਚਮੰਡ BC ਵਿੱਚ ਹਾਂ, Brighouse SkyTrain ਤੋਂ ਕੁਝ ਕਦਮ ਦੂਰ।
ਭਾਸ਼ਾ ਬਾਰੇ ਇਮਾਨਦਾਰ ਨੋਟ: ਡੇਵ ਟਾਮ, RMT (ਡਾਇਰੈਕਟਰ) ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਸਾਡੇ ਕਲੀਨਿਕ ਵਿੱਚ ਪੰਜਾਬੀ ਬੋਲਣ ਵਾਲੇ ਫਰੰਟ-ਡੈਸਕ ਸਟਾਫ ਅਤੇ ਪਰਿਵਾਰਕ ਅਨੁਵਾਦਕ ਸਹਾਇਤਾ ਉਪਲਬਧ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੰਜਾਬੀ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਅਪੌਇੰਟਮੈਂਟ ਬੁੱਕ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਸਾਨੂੰ ਦੱਸੋ।
ਸੰਬੰਧਿਤ ਪੜ੍ਹਾਈ: ਮੇਰੇ ਮੋਢੇ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਤੰਗ ਕਿਉਂ ਹਨ?, ਰਿਚਮੰਡ RMT ਡੀਪ ਟਿਸ਼ੂ ਮਸਾਜ ਗਾਈਡ, ਅਤੇ ਸਾਡੀ ਹਾਈਬ੍ਰਿਡ ਕਾਮਿਆਂ ਲਈ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਗਾਈਡ।
ਲੇਖਕ ਬਾਰੇ
ਡੇਵ ਟਾਮ, RMT College of Massage Therapists of British Columbia (CMTBC) ਨਾਲ ਰਜਿਸਟਰਡ ਮਸਾਜ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਹਨ। ਉਹ Artemis Wellness Clinic ਰਿਚਮੰਡ, BC ਦੇ ਡਾਇਰੈਕਟਰ ਹਨ, ਜਿੱਥੇ ਉਹ RMT ਟੀਮ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪੁਰਾਣੇ ਤਣਾਅ ਪੈਟਰਨਾਂ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਰਿਕਵਰੀ, ਅਤੇ ਅਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦੇਖਭਾਲ ਵਿੱਚ ਮਾਹਰ ਹਨ। ਡੇਵ ਨੇ 2025 ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਭੈਣ ਮੈਂਡੀ ਟਾਮ ਨਾਲ Artemis ਦੀ ਸਹਿ-ਸਥਾਪਨਾ ਕੀਤੀ।
ਡੇਵ ਟਾਮ, RMT ਦੁਆਰਾ ਸਮੀਖਿਆ · ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ 2026-05-13
ਸਿਰਫ਼ ਸਿੱਖਿਆ ਲਈ। ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਸੱਟ, ਗਰਦਨ/ਪਿੱਠ ਦੀ ਜਾਂਚ, ਜਾਂ ਪੁਰਾਣੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ, ਕੋਈ ਵੀ ਖਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਰਜਿਸਟਰਡ ਮਾਹਿਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ। ਕੋਈ ਵੀ ਖਿੱਚ ਜੋ ਤਿੱਖਾ ਦਰਦ, ਝਰਨਾਹਟ, ਜਾਂ ਸੁੰਨ ਹੋਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ, ਬੰਦ ਕਰੋ।
