ਲੇਖਕ: ਡੇਵ ਟੈਮ, RMT · ਡਾਇਰੈਕਟਰ, Artemis Wellness Clinic Richmond BC
ਸਮੀਖਿਆ ਕੀਤੀ: ਡੇਵ ਟੈਮ, RMT
ਪਿਛਲੇ ਦਹਾਕੇ ਵਿੱਚ ਮੈਂ ਹਜ਼ਾਰਾਂ ਮੋਢਿਆਂ ਦਾ ਇਲਾਜ ਕੀਤਾ ਹੈ। ਮੇਰੇ ਟਰੀਟਮੈਂਟ ਰੂਮ ਵਿੱਚ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਵਾਰ ਉਹੀ ਗੱਲਬਾਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ: “ਮੈਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰਦਾ ਹਾਂ। ਫੋਮ ਰੋਲਿੰਗ ਕਰਦਾ ਹਾਂ। ਮਸਾਜ ਵੀ ਲੈਂਦਾ ਹਾਂ। ਫਿਰ ਵੀ ਬੁੱਧਵਾਰ ਤੱਕ ਮੋਢੇ ਫਿਰ ਖਿੱਚੇ ਹੋਏ ਕਿਉਂ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ?”
ਇਮਾਨਦਾਰ ਜਵਾਬ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਗਾਈਡਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਹੀਂ ਦੱਸਣਗੀਆਂ: ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦਾ ਖਿੱਚ ਸ਼ਾਇਦ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੀ ਨਹੀਂ ਹੈ।
ਇੱਥੇ ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਕਲੀਨਿਕ ਵਿੱਚ ਜੋ ਦੇਖਦਾ ਹਾਂ — ਅਤੇ ਜੋ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ — ਉਹ ਦੱਸਾਂਗਾ।
“ਖਿੱਚੇ ਮੋਢੇ” ਦਾ ਅਨਾਟੋਮਿਕ ਮਤਲਬ ਕੀ ਹੈ
ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਮੇਰੇ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ ਆ ਕੇ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਸਦੇ ਮੋਢੇ ਖਿੱਚੇ ਹਨ, ਉਸਦਾ ਮਤਲਬ ਲਗਭਗ ਕਦੇ ਵੀ ਉਸਦੀਆਂ ਡੈਲਟੌਇਡ ਜਾਂ ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਉਹ ਉਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਪੱਟੀ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਖੋਪੜੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਤੋਂ ਮੋਢੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਤੱਕ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਅਨਾਟੋਮਿਕ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਇਹ ਤਿੰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਹੈ: ਉੱਪਰੀ ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਸ, ਲੇਵੇਟਰ ਸਕੈਪੁਲੀ, ਅਤੇ ਕਈ ਵਾਰ ਥੱਲੇ ਰੋਮਬੋਇਡ।
ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਇਸ ਲਈ ਖਿੱਚੀਆਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਕਮਜ਼ੋਰ ਜਾਂ ਘੱਟ-ਸਟ੍ਰੈਚਡ ਹਨ। ਉਹ ਇਸ ਲਈ ਖਿੱਚੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ — ਸਿਸਟਮ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਚੀਜ਼ ਦੀ ਭਰਪਾਈ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਆਪਣਾ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੀ।
ਇਹੀ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਹੈ। ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਆਰਾਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ, ਉਹ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਉਹ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਨਿਊਰਸ ਸਿਸਟਮ ਤੋਂ ਲਗਾਤਾਰ ਸੰਕੇਤ ਮਿਲ ਰਿਹਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਚੁਸਤ ਰਹੇ। ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਰਾਹਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਉੱਠ ਕੇ ਆਪਣੇ ਕੰਮ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਉਹੀ ਸੰਕੇਤ ਫਿਰ ਚਲਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਿਰ ਜਕੜ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਮੈਂ ਕਲੀਨਿਕ ਵਿੱਚ ਜੋ 4 ਅਸਲੀ ਕਾਰਨ ਦੇਖਦਾ ਹਾਂ
ਲਗਭਗ ਹਰ ਪੁਰਾਣੇ ਮੋਢੇ-ਖਿੱਚ ਦੇ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਅਸਲੀ ਕਾਰਨ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਚਾਰ ਪੈਟਰਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
1. ਅੱਗੇ ਝੁਕਿਆ ਸਿਰ — ਸਕਰੀਨ, ਡਰਾਈਵਿੰਗ, ਜਾਂ ਫ਼ੋਨ ਤੋਂ
ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਸਿੱਧਾ ਮੋਢਿਆਂ ਉੱਪਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰੀ ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਸ ਉੱਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦਾ ਭਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ — ਲਗਭਗ 10 ਤੋਂ 12 ਪੌਂਡ। ਜਿੰਨੇ ਵੀ ਇੰਚ ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਅੱਗੇ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਉੱਪਰੀ ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਸ ਉੱਤੇ ਭਾਰ ਲਗਭਗ 10 ਪੌਂਡ ਹੋਰ ਵਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਡੈਸਕ ਉੱਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਟਰੱਕ ਜਾਂ ਟੈਕਸੀ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਦਿਨ ਭਰ ਫ਼ੋਨ ‘ਤੇ ਝੁਕੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ — ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਸ਼ਾਇਦ 2 ਤੋਂ 3 ਇੰਚ ਅੱਗੇ ਹੈ, ਮਤਲਬ ਉੱਪਰੀ ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਸ 30 ਤੋਂ 40 ਪੌਂਡ ਫੜ ਰਹੇ ਹਨ — ਸਾਰਾ ਦਿਨ, ਗ੍ਰੈਵਿਟੀ ਦੇ ਖਿਲਾਫ।
ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਸ ਨੂੰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰਨ ਨਾਲ ਉਹ ਭਾਰ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਜੋ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਆਪਣੀ ਸਕਰੀਨ ਅੱਖ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਉੱਚੀ ਕਰੋ; ਡਰਾਈਵਿੰਗ ਸਮੇਂ ਸੀਟ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ; ਚਿਨ ਟੱਕ (ਠੋਡੀ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚਣਾ — chin tuck) ਹਰ ਘੰਟੇ ਵਿੱਚ ਕਈ ਵਾਰ ਕਰੋ; ਅਤੇ ਡੀਪ ਨੈੱਕ ਫਲੈਕਸਰ (ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਡੂੰਘੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ — deep neck flexors) ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੋ।
2. ਡੀਪ ਨੈੱਕ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਲੋਅਰ ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਸ ਕਮਜ਼ੋਰ ਜਾਂ ਬੰਦ
ਇਹ ਉਹ ਕਾਰਨ ਹੈ ਜੋ ਮੈਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੇਖਦਾ ਹਾਂ। ਡੀਪ ਨੈੱਕ ਫਲੈਕਸਰ (ਗਰਦਨ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ) ਅਤੇ ਲੋਅਰ ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਸ (ਜੋ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹਨ) ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਬੰਦ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਲੰਮੇ ਘੰਟੇ ਬੈਠਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਇੱਕ ਪੋਸਚਰ ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਇਹ ਸਟੈਬੀਲਾਈਜ਼ਰ ਔਫਲਾਈਨ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਉੱਪਰੀ ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਸ ਅਤੇ ਲੇਵੇਟਰ ਨੂੰ ਸਾਰਾ ਪੋਸਚਰਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ — ਜਿਸ ਲਈ ਉਹ ਬਣੇ ਹੀ ਨਹੀਂ ਸਨ।
ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਇਸਨੂੰ ਖਰਾਬ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਠੀਕ ਨਹੀਂ। ਜੋ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਲੋਅਰ ਟ੍ਰੈਪ ਐਕਟੀਵੇਸ਼ਨ ਅਭਿਆਸ (prone Y-raises) ਅਤੇ ਡੀਪ ਨੈੱਕ ਫਲੈਕਸਰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ (ਕੰਧ ਨਾਲ ਚਿਨ ਟੱਕ)। ਮੇਰੇ ਅਨੁਭਵ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਦੋ ਅਭਿਆਸ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਟਿਕਾਊ ਰਾਹਤ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
3. ਛਾਤੀ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣਾ (ਡਾਇਆਫ੍ਰਾਮ ਨਹੀਂ)
ਇਹ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਹੈਰਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਡਾਇਆਫ੍ਰਾਮ ਦੀ ਬਜਾਏ ਛਾਤੀ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ — ਮਤਲਬ ਹਰ ਸਾਹ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਉੱਪਰ ਉੱਠਦੇ ਹਨ — ਤਾਂ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਸ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਉਹ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ 14 ਤੋਂ 18 ਵਾਰ — ਸਾਰਾ ਦਿਨ, ਹਰ ਦਿਨ — ਸਰਗਰਮ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਲਗਭਗ 20,000 ਵਾਧੂ ਸੰਕੁਚਨ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਹਨ।
ਜੋ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਡਾਇਆਫ੍ਰਾਮ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਮੁੜ-ਸਿਖਲਾਈ। ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਪੰਜ ਮਿੰਟ — ਪਿੱਠ ‘ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ, ਇੱਕ ਹੱਥ ਛਾਤੀ ਉੱਤੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੇਟ ਉੱਤੇ — ਸਾਹ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲਓ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ ਪੇਟ ਵਾਲਾ ਹੱਥ ਉੱਪਰ ਉੱਠੇ। ਤਿੰਨ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦਾ ਨਿਰੰਤਰ ਅਭਿਆਸ ਮੋਢੇ ਦੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
4. ਲਗਾਤਾਰ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਨਿਊਰਸ ਸਿਸਟਮ ਦੀ ਉਤੇਜਨਾ
ਮੋਢੇ ਦਾ ਖੇਤਰ ਸਰੀਰ ਦਾ ਮੁੱਖ “ਰੱਖਿਆ” ਖੇਤਰ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਨਿਊਰਸ ਸਿਸਟਮ ਲਗਾਤਾਰ ਚਾਲੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ — ਕੰਮ ਦੇ ਤਣਾਅ, ਨੀਂਦ ਦੀ ਘਾਟ, ਆਰਥਿਕ ਚਿੰਤਾ ਤੋਂ — ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ, ਜਬਾੜੇ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਰੱਖਿਆਤਮਕ ਤਣਾਅ ਫੜੀ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਕਾਸਵਾਦੀ ਹੈ: ਗਰਦਨ ਦੀ ਰੱਖਿਆ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਰੱਖਿਆ, ਲੜਨ ਜਾਂ ਭੱਜਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਣਾ।
ਜੋ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਬਿਹਤਰ ਨੀਂਦ, ਹੌਲੀ ਸਾਹ-ਛੱਡਣਾ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤਣਾਅ ਦਾ ਸਪੱਸ਼ਟ ਕਾਰਨ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਕਾਉਂਸਲਿੰਗ। ਮੈਂ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਮਾਹਰ ਨਹੀਂ ਹਾਂ, ਪਰ ਮੇਰੇ ਕਲੀਨਿਕ ਵਿੱਚ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਢਿੱਲੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਉਹੀ ਹਨ ਜੋ ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਦੇ ਹਨ।
ਇੱਕ ਅਸਲੀ ਕਲੀਨਿਕਲ ਉਦਾਹਰਣ
ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ ਜੋ ਮੈਂ ਅਕਸਰ ਦੇਖਦਾ ਹਾਂ। ਮਿ. K, 38 ਸਾਲ ਦੇ, Richmond ਵਿੱਚ ਟਰੱਕ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਉਹ 8 ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਉੱਪਰੀ ਟ੍ਰੈਪ ਦਾ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਸਨ। ਉਹਨਾਂ ਨੇ ਸਭ ਕੁਝ ਅਜ਼ਮਾਇਆ ਸੀ — ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ, ਫੋਮ ਰੋਲਰ, ਕਦੀ-ਕਦੀ ਮਸਾਜ। ਹਰ ਵਾਰ ਉਹ ਦੋ-ਤਿੰਨ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ, ਫਿਰ ਖਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਂਦਾ।
ਪਹਿਲੇ ਅਸੈਸਮੈਂਟ ਵਿੱਚ, ਮੈਂ ਪਹਿਲੇ 15 ਮਿੰਟ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਮੋਢਿਆਂ ‘ਤੇ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਸਪੋਰਟਿੰਗ ਸਿਸਟਮ ‘ਤੇ ਲਾਏ। ਮੈਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਚਿਨ ਟੱਕ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਹਾ — ਉਹ ਡੀਪ ਨੈੱਕ ਫਲੈਕਸਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰੀ ਟ੍ਰੈਪ ਨੂੰ ਵਰਤੇ ਬਿਨਾਂ ਚਾਲੂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਸਨ। ਮੈਂ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਸਾਹ ਦੇਖੇ — ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਛਾਤੀ ਨਾਲ। ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਡਰਾਈਵਿੰਗ ਪੋਸਚਰ ਸੀਟ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਾਉਣ ਦਾ ਸੀ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਿਰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਜਾਂਦਾ ਸੀ — 9 ਘੰਟੇ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ।
ਟਰੀਟਮੈਂਟ ਪਲਾਨ ਨੇ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਸੰਬੋਧਿਤ ਕੀਤਾ, ਨਾ ਕਿ ਲੱਛਣ ਨੂੰ। ਅਸੀਂ 3 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ 3 RMT ਸੈਸ਼ਨ ਕੀਤੇ। ਮੈਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤਾਂ ਦਿੱਤੀਆਂ ਅਤੇ ਡਰਾਈਵਿੰਗ ਪੋਸਚਰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ। 6-ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਫਾਲੋ-ਅੱਪ ਵਿੱਚ, ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਖਿੱਚ ਲਗਭਗ 80% ਘੱਟ ਹੋ ਗਿਆ ਸੀ — ਅਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਸੀ ਕਿ ਉਹ ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਂਗ ਵਾਪਸ ਨਹੀਂ ਆ ਰਿਹਾ ਸੀ।
ਜਦੋਂ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ
ਮੈਂ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਨਾਲ ਨਿਆਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹਾਂ। ਇਹ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਟੂਲ ਹੈ — ਪਰ ਹਰ ਸਮੱਸਿਆ ਲਈ ਸਹੀ ਟੂਲ ਨਹੀਂ। ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਉਹਨਾਂ ਮਾਮਲਿਆਂ ਲਈ ਠੀਕ ਹੈ: ਕਸਰਤ ਜਾਂ ਮਿਹਨਤ ਮਜ਼ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦਾ ਖਿੱਚ; ਤਣਾਅ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਰਾਮ; ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ। ਪਰ ਪੁਰਾਣੇ, ਹਫ਼ਤਿਆਂ-ਜਾਂ-ਸਾਲਾਂ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਲਈ ਜੋ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ — ਉਹ ਪੈਟਰਨ ਡੂੰਘੇ ਕਾਰਨ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਹੈ।
ਇੱਕ ਬਿਹਤਰ 5-ਮਿੰਟ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਅਭਿਆਸ
ਇੱਥੇ ਉਹ ਘਰੇਲੂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ ਜੋ ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਦਿੰਦਾ ਹਾਂ। 5 ਮਿੰਟ, ਕੋਈ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਨਹੀਂ:
- ਡਾਇਆਫ੍ਰਾਮ ਰੀਸੈਟ (1 ਮਿੰਟ): ਪਿੱਠ ‘ਤੇ ਲੇਟੋ, ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ, ਇੱਕ ਹੱਥ ਛਾਤੀ ‘ਤੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੇਟ ‘ਤੇ। ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲਓ ਤਾਂ ਜੋ ਸਿਰਫ਼ ਪੇਟ ਵਾਲਾ ਹੱਥ ਉੱਠੇ।
- ਡੀਪ ਨੈੱਕ ਫਲੈਕਸਰ ਐਕਟੀਵੇਸ਼ਨ (1 ਮਿੰਟ): ਕੰਧ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ, ਸਿਰ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਹਿੱਸਾ ਛੂਹੋ। ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ (chin tuck — ਠੋਡੀ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚਣਾ)। 3 ਸਕਿੰਟ ਫੜੋ, ਛੱਡੋ। 10 ਵਾਰ।
- ਲੋਅਰ ਟ੍ਰੈਪ ਐਕਟੀਵੇਸ਼ਨ (1 ਮਿੰਟ): ਮੂੰਹ ਹੇਠਾਂ ਲੇਟੋ, ਬਾਹਾਂ Y ਆਕਾਰ ਵਿੱਚ ਫੈਲਾਓ, ਅੰਗੂਠੇ ਉੱਪਰ। ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। 10 ਵਾਰ।
- ਛਾਤੀ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੀ ਸਟ੍ਰੈਚ (1 ਮਿੰਟ): ਉੱਪਰਲੀਆਂ ਤਿੰਨ ਕਸਰਤਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੀ। ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ, ਫੋਰਾਰਮ ਫਰੇਮ ‘ਤੇ ਰੱਖੋ, ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਕਦਮ ਲਓ। ਹਰ ਪਾਸੇ 30 ਸਕਿੰਟ।
- ਮੋਢੇ ਰੋਲ-ਡਾਊਨ (1 ਮਿੰਟ): ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਕੰਨਾਂ ਵੱਲ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, 3 ਸਕਿੰਟ ਫੜੋ, ਫਿਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਛੱਡ ਕੇ ਡਿੱਗਣ ਦਿਓ। 5 ਵਾਰ।
ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਮਦਦ ਕਦੋਂ ਲਓ
ਘਰੇਲੂ ਕੰਮ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸਹੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੈ। ਪਰ ਅਪਾਇੰਟਮੈਂਟ ਬੁੱਕ ਕਰੋ ਜੇ: ਤੁਹਾਡਾ ਖਿੱਚ 6 ਮਹੀਨੇ ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੱਲਿਆ ਹੈ; ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਸਿਰ ਦਰਦ ਜਾਂ ਜਬਾੜੇ ਦਾ ਦਰਦ ਵੀ ਹੈ; 3-4 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਘਰੇਲੂ ਅਭਿਆਸ ਨੇ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ ਪਾਇਆ; ਜਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਹਾਂ ਜਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁੰਨਪਣ ਜਾਂ ਝਨਝਨਾਹਟ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਰਹੀ ਹੈ। ਆਖਰੀ ਚੇਤਾਵਨੀ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਹੈ — ਇਹ ਨਸ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਦਰਸਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਜਾਂਚ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
ਸਮਾਪਤੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦਾ ਖਿੱਚ ਘਰੇਲੂ ਕੰਮ ਨਾਲ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਹੋ ਰਿਹਾ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ RMT ਅਸੈਸਮੈਂਟ ਪਛਾਣ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਚਾਰ ਅਸਲੀ ਕਾਰਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਹੜਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਚਲਾ ਰਿਹਾ ਹੈ।
artemis.janeapp.com ‘ਤੇ ਬੁੱਕ ਕਰੋ ਜਾਂ 604-242-2233 ‘ਤੇ ਕਾਲ ਕਰੋ। ਅਸੀਂ 5911 No. 3 Rd #130, Richmond BC ਵਿੱਚ ਹਾਂ, Brighouse SkyTrain ਤੋਂ ਕੁਝ ਕਦਮ ਦੂਰ।
ਭਾਸ਼ਾ ਨੋਟ: ਡੇਵ ਖੁਦ ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਬੋਲਦੇ ਹਨ। ਸਾਡੀ ਫਰੰਟ-ਡੈਸਕ ਟੀਮ ਵਿੱਚ ਪੰਜਾਬੀ ਬੋਲਣ ਵਾਲੇ ਮੈਂਬਰ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਅਪਾਇੰਟਮੈਂਟ ਅਤੇ ਬਿਲਿੰਗ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੰਜਾਬੀ ਵਿੱਚ ਟਰੀਟਮੈਂਟ ਚਰਚਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਪਰਿਵਾਰ ਦਾ ਅਨੁਵਾਦਕ ਨਾਲ ਲਿਆਉਣਾ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਵੀ ਦੇਖੋ: ਡੈਸਕ ਅਤੇ ਡਰਾਈਵਰ ਲਈ 5 ਸਟ੍ਰੈਚ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, Richmond RMT ਤਕਨੀਕਾਂ, ਅਤੇ ਸਾਡੀ ਹਾਈਬ੍ਰਿਡ ਵਰਕਰ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਗਾਈਡ।
ਲੇਖਕ ਬਾਰੇ
ਡੇਵ ਟੈਮ, RMT ਇੱਕ Registered Massage Therapist ਹਨ, College of Massage Therapists of British Columbia (CMTBC) ਦੁਆਰਾ ਨਿਯਮਿਤ। ਉਹ Richmond, BC ਵਿੱਚ Artemis Wellness Clinic ਦੇ ਡਾਇਰੈਕਟਰ ਹਨ, ਜਿੱਥੇ ਉਹ RMT ਟੀਮ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪੁਰਾਣੇ ਖਿੱਚ ਦੇ ਪੈਟਰਨ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਰਿਕਵਰੀ, ਅਤੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦੇਖਭਾਲ ਵਿੱਚ ਮਾਹਰ ਹਨ। ਡੇਵ ਨੇ 2025 ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਭੈਣ Mandy Tam ਨਾਲ Artemis ਦੀ ਸਥਾਪਨਾ ਕੀਤੀ।
ਸਮੀਖਿਆ ਕੀਤੀ: ਡੇਵ ਟੈਮ, RMT · ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ 2026-05-13
ਇਹ ਲੇਖ ਸਿਰਫ਼ ਵਿਦਿਅਕ ਹੈ ਅਤੇ ਡਾਕਟਰੀ ਸਲਾਹ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਯੋਜਨਾ ਲਈ, ਇੱਕ ਨਿਯਮਿਤ ਪ੍ਰੈਕਟੀਸ਼ਨਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ। ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੁੰਨਪਣ, ਝਨਝਨਾਹਟ, ਕਮਜ਼ੋਰੀ, ਜਾਂ ਅਚਾਨਕ ਤੇਜ਼ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ।
