下雨就不动？秋季活动指南

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我是 Dave Tam, RMT，列治文 Artemis Wellness Clinic 的注册按摩治疗师、诊所总监。每年秋天，都会有同一类患者走进诊室——名字不一样，故事一模一样：腰开始隐隐作痛，脖子到下午就紧得难受。可什么都没发生：没摔过，没出过事故，也没有搬重物闪到。

我问他们最近有什么变化，老实的答案通常是——天气。

大温哥华一进雨季、天一早黑，晚饭后那趟散步就停了。沿着堤岸骑车也停了。周末的球打得少了，或者干脆不打了。坐着的时间往上走，而且一坐就是好几个月。两三周下来，身体变僵、变弱、也更容易酸痛——那种不舒服好像是凭空冒出来的。

一下雨，为什么浑身都不对劲？

因为肌肉、肌腱和关节，是按照你平时对它们的要求长成现在这个样子的；而一到秋天，我们悄悄地对它们要求少了很多。

把这个循环说白了就是：动得少 → 肌肉力量和活动度下降 → 动起来更难受 → 动得更少。走路头十分钟酸胀，上楼梯膝盖开始“说话”，于是更不想动，循环再转一圈。这就是失用性退化（deconditioning），而且转得越多，下一圈就越容易接着转下去。

大家习惯把账算到又湿又冷的空气头上。冷确实会让组织摸上去没那么柔软。但以我的经验，行为比气压表更重要：下午四点多天就黑了，外面在下雨，那趟散步就没有发生。这其实是个好消息——行为是你这一周就能改的东西。

湿漉漉的列治文秋天，什么活动才坚持得下来？

能让你到二月份还在做的那种。这件事上难的很少是雄心，是流失。有四件事比较容易活下来。

有意识地把活动搬到室内。 在商场里走路是真的有用：列治文的室内商场很适合——干燥、平整、有灯光、暖和，天气再糟也照常开门。游泳池对酸痛的关节友好，因为水替你分担了一部分体重。你自己楼里的楼梯间，就是一台免费的有氧机器。家里十五分钟的简单力量训练——靠椅子做坐站、上下台阶、拎着购物袋走两趟——对秋天的僵硬，作用比大多数人以为的要大。

次数多一点，每次短一点。 三次十分钟胜过一次一小时——尤其是那一小时你一直往后拖。频率让组织习惯活动，时长只是加分项。

下雨也能走，装备到位就行。 一件真正防水的带帽外套、一双抓地的鞋、公司放一双干袜子，能把一趟难熬的散步变成一趟普通的散步。

留住一个户外习惯。 周六早上去 West Dyke Trail 走一段，或者上班走去天车站而不是开车。在黑漆漆的几个月里守住一个习惯，比三月份从头把一切重建起来要容易得多。

出不了门的时候，坐在办公桌前能做什么？

每 30–45 分钟给自己一次微休息。我自己的做法是——耸肩到耳朵保持五秒放下，做三次；五次轻柔收下巴；看远处 20 秒。整套不到一分钟：

耸肩到耳朵，保持五秒，放下——做三次。
五次轻柔收下巴（下巴平着往后收，不是往下低头）。
看远处的东西 20 秒——窗外，或者走廊尽头。

设一个会重复响的闹钟，光靠自己是记不住的。如果不舒服主要集中在脖子和肩膀，可以看我们那篇颈肩紧绷的穴位按压指南，里面有几个坐在办公桌前就能按的位置。

天冷了，热身真的要更久吗？

要，而且偏偏是在更需要热身的季节，大多数人把热身砍短了。冷的肌肉弹性差一些，血流升上来也更慢，所以夏天五分钟的轻松热身，冬天就该给到十分钟。要跑之前，先走一段。

另一半，是慢慢加回去，而不是一上来就恢复到夏天的量。整个夏天都在打羽毛球，停了一个月，然后一口气订两个小时的场——第二天的酸痛完全可以预料。按你以前量的一半左右重新开始，用四到六周加回去。

紧绷和秋天的睡眠，是怎么互相影响的？

这一段我请 Mandy Tam, R.Ac，我们的注册针灸师来说，因为秋天的睡眠问题，她比我们其他人更早看到。

患者很少是为了睡不好来预约的。他们是为了脖子紧来的，聊着聊着才提一句：自从时间调过之后，每天凌晨三点就醒。这两件事是一起走的——白天光照少了、活动也少了，睡眠就变浅；睡得浅，肌肉一整天都绷着、也更酸；酸痛又让人晚上更难放松下来。这就是 Dave 说的那个循环，换了一条轨道在跑。

针灸对这两头都可能有帮助——直接缓解肌肉的紧绷；另外不少患者反馈，治疗过程中他们真的踏实睡了一会儿。效果因人而异，我宁愿把这句话说在前面，也不想给你一个睡好觉的承诺。我也一定会问：白天有没有晒到自然光、下午两点以后还喝不喝咖啡、躺在床上还看不看手机——这些常常比我下的针管用。针灸是配合医疗照护，不能取代看医生；如果睡眠已经乱了好几个月，请跟你的家庭医生提一提。

久坐一点点累积出来的僵硬，怎么处理？

Ethan Choi, R.Ac, R.TCMP, DOMP 处理的，正是这种一点点累积起来的僵硬，而不是突然发作的那种。

秋天的僵硬，通常不是某一个关节在发脾气。是一整片区域不再分担工作了——中背不再转动，髋关节一整天折成九十度，肋廓在呼吸时几乎不动。然后你伸手去后座拿一袋菜，就有东西开始抗议。

整骨手法治疗就是温和地处理这些区域，把丢掉的活动找回来，让负荷重新分散开。治疗可能有帮助，让你动起来更舒服——而这份舒服能维持多久，取决于你有没有真的去用我们找回来的那些活动。

物理治疗和运动机能学，在哪一环？

如果秋天的酸痛已经变成了限制你做事的伤，那就从物理治疗开始：评估、把问题说清楚、给一套循序加量的计划。

运动机能学（kinesiology）针对的，正是这篇文章讲的问题。运动机能学专业人员的工作，就是帮你排室内活动计划——一个下雨的周二晚上，你在自己家里或者列治文的社区中心实际做得下来的那些动作，量也按你现在的状态来定。我们的诊治范围页面列出了各个专业分别评估哪些问题。

什么时候该去看医生？

秋天的僵硬，大多数是那个失用性退化的循环。有一些不是。

出现以下情况请就医： 夜间被痛醒；手臂或腿部出现麻木、刺痛或无力；跌倒或事故之后出现的疼痛；关节红肿发热；活动时胸痛或气短；或者任何新出现的严重症状。你也可以随时拨打 HealthLink BC 811，与注册护士通话。本文为一般性健康信息，不构成医疗建议，也不能取代你自己的医疗专业人员的评估。

治疗到底有用，还是只会让人一直回来？

秋天做手法治疗，确实可能有帮助。注册按摩治疗可能缓解连着坐了好几周之后积起来的那种保护性紧绷；不少患者反馈，做完当下走路轻松一些，当晚也睡得沉一点。舒服，是重新动起来的前提。

但把效果留住的，是两次治疗之间的活动。一次让你走起路来舒服的治疗，价值就在于它换来的那趟散步。如果你回去照样在椅子上坐满九个小时，僵硬会准时回来。效果因人而异；以我的经验，整个冬天过得不错的患者，几乎都是两次治疗之间没停下来动的那些人。手法治疗可能让你更舒服、更容易动起来，但真正保住效果的是两次治疗之间的活动——这比多卖你几次预约要诚实。

来列治文的诊所坐坐

Artemis Wellness Clinic 在 5911 No. 3 Road #130, Richmond BC V6X 0K9——从 Brighouse 天车站步行三分钟。按摩治疗、针灸与中医、物理治疗、脊椎按摩治疗、运动机能学和整骨手法治疗都在同一个屋檐下，你可以先从一项开始，需要的时候再加一项。中医方面我们提供的是针灸，不提供中药服务。网上预约请上 artemis.janeapp.com，或致电 604-242-2233。在 BC 省，看注册按摩治疗师、注册针灸师或物理治疗师都不需要转介。我们可以为多家补充医疗保险直接理赔，但报销规则由你的保险公司决定，具体能报多少我们无法保证。